BLOG ]
“Je kunt de golven niet stoppen, maar je kunt wel leren surfen.” ~ Jon Kabat-Zinn ~
Worstel je wel eens met frustratie en negatieve gedachten? Hoe slechter je speelt, hoe meer de frustratie oploopt. Hoe meer je frustratie en spanning weg wenst, hoe hardnekkiger ze zijn. Misschien is het tijd dat je stopt worstelen met je gedachten. Je kan leren van de nieuwste ontwikkelingen in de sportpsychologie, en met een basis van mindfulness beter met je gedachten en gevoelens om leren gaan.
Twijfel, verwijten, druk en frustratie
Het is heel normaal om gedachten over gemiste putts, slagen in het water en hoge scores weg te wensen. Juist wanneer je gedachten negatief zijn, lukt dit vaak niet. Dan zitten ze je behoorlijk dwars.
Je kunt ook goed presteren mét negatieve gedachten en gevoelens, zolang je er goed mee om kan gaan! Door de Mindfulness, Acceptance, Commitment aanpak (MAC) kun je de effecten van negatieve gedachten en gevoelens verminderen waardoor je er tijdens het golfen minder last van hebt. Met MAC stop je het vechten tegen negatieve gedachten en leer je ze te accepteren. Door ze te accepteren kun je je effectief blijven gedragen. In plaats van uit frustratie te gaan staan en slaan, blijf je je met je routine goed voorbereiden op een slag. Hierdoor voorkom je dat je in een negatieve spiraal terechtkomt. Hierdoor presteer je beter, vooral onder omstandigheden waar je veel druk of frustratie ervaart. De momenten waarop negatieve gedachten en gevoelens het meest aanwezig zijn. Uiteindelijk maakt dit je slechte dagen op de golfbaan minder slecht.
Mindfulness: In het moment zijn
Voordat je negatieve gedachten kunt accepteren, moet je je eerst bewust zijn van het feit dat je ze hebt en wanneer je ze precies hebt. Dit kan met behulp van mindfulness. Mindfulness staat voor opmerkzaamheid en aandachtigheid. Als je mindful bent, ben je bewust van alles wat je op dat moment ervaart, zowel fysiek als mentaal.
Je bent mindful bezig door bij het tandenpoetsen goed op te letten hoe de haren van de borstel en het schuim van de tandpasta voelen. Hoe het smaakt en wat voor geluid het maakt. Of door bij het fietsen even zonder muziek te fietsen en beter om je heen te kijken dan normaal. Je bent ook mindful als je van de ene naar de andere hole loopt en even stilstaat bij je gedachten en emoties op dat moment. Wat speelt zich in je hoofd af? Ervaar je twijfels, frustratie, hoop, opluchting, spanning, blijdschap, pijn, of nog iets anders?
Door te oefenen kun je beter worden in mindfulness. Bij deze oefeningen gaat je aandacht naar het hier en nu. Vaak naar een lichamelijke sensatie zoals de ademhaling. Mindfulness helpt je om afstand te nemen en naar jezelf te kijken. Hierbij kan je alle gedachten en emoties die ronddwalen in je hoofd eens goed onderzoeken. Misschien merk je opeens dat je van alles en nog wat denkt, met alle positieve en negatieve emoties erbij.
Bij het opmerken van negatieve gedachten en emoties wordt er al snel een negatief oordeel gevormd. “Hou nou eens op met denken aan die bal in het water. Je weet dat je het kan. Waar ben je nou bang voor?” Een neutrale blik is bij mindfulness essentieel, om gedachten op te merken zonder er meteen iets van te vinden. Het voordeel is dat je door afstand te nemen automatische patronen doorbreekt. Veel gedachten die je hebt herhalen zich en veel van deze herhalende gedachten zijn negatief. Vele negatieve gedachten leiden tot meer negatieve gedachten en gevoelens, enzovoorts, waardoor je in een negatieve spiraal kan belanden. Je gedachten worden hierbij steeds negatiever en je voelt je steeds slechter.
Mindfulness toegepast bij blessures
Pas fietste ik naar de sportschool, en had ik een beetje last van mijn onderrug. Ik dacht meteen: ’Ik hoop dat ik hier niet veel last van heb tijdens het sporten’. Ik ging mijn rug trainen, dus mijn gedachte was dat ik er wél last van zou krijgen. Meteen schoten mijn gedachten naar de training van de dag erop. Op deze dag zou ik ook bij bepaalde oefeningen last kunnen krijgen van mijn rug. Dit is natuurlijk niet prettig. Ik ging er al vanuit ging dat ik mij vandaag, en morgen slechter zou voelen dan normaal, zowel fysiek als mentaal. Door een spiraal van negatieve gedachten had ik voor mijn training al aangenomen dat ik mij tijdens de training slecht zou voelen en daar een paar dagen last van zou hebben.
Uiteindelijk voelde ik mij prima tijdens het sporten. Mijn ervaring leert dat mijn onderrug meestal juist beter voelt tijdens en direct na het sporten. De dag erop ging het sporten ook prima. Ik had bijna door allerlei zorgen mijn eigen stemming negatief gekleurd voor de hele training en de dagen erna. Deze negatieve gedachten kunnen ook een self-fulfilling prophecy worden. Negatieve verwachtingen die zichzelf bevestigen en realiteit worden. Ik zou uit angst om mijn onderrug te blesseren opeens bang kunnen worden voor zware gewichten. Hierdoor is de uitvoering van de oefeningen opeens anders dan normaal, waardoor de kans groter is dat het toch in mijn rug schiet.
Wanneer je eenzelfde soort gedachtepatroon hebt tijdens het golfen, is het makkelijk voor te stellen dat dit een slechte invloed heeft op je spel. Kleine fysieke klachten en onzekerheden kunnen in je hoofd ontsporen en een eigen leven gaan leiden.
Stel, je bent weleens door je rug gegaan bij het golfen. Je voelt nu af en toe een beetje pijn in je rug tijdens het driven. Op de eerste vijf holes gaat het prima, maar bij de afslag op je 6e hole voel je deze pijn. Je raakt geïrriteerd, je wilde namelijk gewoon lekker een rondje golfen zonder je zorgen te hoeven maken over je rug. Bij de 8e hole merk je weer de pijn tijdens het driven. De irritatie wakkert aan en je wordt ook bang om er meer last van te krijgen. Je probeert je rug te ontzien en gaat krampachtiger bewegen. Juist daardoor swing je technisch minder goed en voel je je rug meer. Wanneer je op hole 9 bukt om te putten voel je de pijn nu ook. Dit betekent vast dat je je rug forceert. Je stapt uit, uit angst voor verdere rugpijn.
Als je achteraf terugkijkt, besef je misschien dat je bij het driven je rug een beetje voelde zoals wel vaker. Vaak blijf je gewoon spelen, maar deze keer verstoorde het je spel compleet.
Soms heb je last van je rug en is het beter om te stoppen. Soms kan je een pijnscheut prima hebben, leg je het naast je neer en ga je door met spelen. Op andere momenten kan diezelfde pijnscheut een gedachtetrein in gang zetten. Je denkt terug aan die keer dat je echt door je rug ging en hoe lang je daar last van gehad hebt. Bij elke slag is je aandacht bij je rug om te voelen of het weer gebeurt. Het krampachtige bewegen zorgt er juist voor dat je je rug meer belast dan nodig.
Door afstand te nemen en aandacht te hebben voor alle gedachten die in je hoofd rondspoken kun je met een neutrale blik kijken naar wat er aanwezig is op dat moment. Dit in plaats van die keer dat je door je rug ging (verleden) of dat je mogelijk weer door je rug gaat (toekomst). Toen ik in mijn spiraal van negatieve gedachten zat tijdens het fietsen heb ik er veel aan gehad om even rustig adem te halen en stil staan bij al mijn negatieve gedachten. Wanneer het lukt om stil te staan bij je gedachten en gevoelens in het moment zelf, kun je beginnen met het accepteren hiervan.
Acceptatie: Het is zoals het is
“Pijn is onvermijdelijk, lijden is optioneel.” ~ Haruki Murakami ~
Deze quote vat mooi samen wat voor rol acceptatie speelt in het proces van MAC. Acceptatie is essentieel om mindfulness volledig tot zijn recht te laten komen. Door mindfulness toe te passen heb je soms je aandacht bij allerlei negatieve gedachten, wat behoorlijk onprettig kan zijn. Hierbij probeer je alle gedachten en emoties waar je je opeens beter van bewust bent te accepteren. “Oh, dit is slecht, hier wil ik vanaf, ik wil mij beter gaan voelen.” Dit zijn gedachten die je niet al te serieus wil nemen. Dit doe je door met een neutrale blik te kijken naar wat er zich afspeelt in je hoofd en lichaam en dit te accepteren. Het is er nu eenmaal. Je kan het niet wegdenken, dat maakt het alleen maar erger. Wanneer je niet meer in gevecht gaat met je negatieve gedachten maar ze gewoon laat zijn wat ze zijn, bespaar je jezelf alle negatieve gedachten en frustraties die ontstaan bij dat gevecht en bespaar je jezelf ook een hoop energie.
Door acceptatie hebben negatieve gedachten en emoties minder invloed op je gedrag en je prestatie. Stel, je past mindfulness al twee maanden lang toe en je merkt dat het accepteren van gedachten en gevoelens tijdens het golf beter lukt. Een aantal keer heb je ervaren dat mindfulness oefeningen heel ontspannend kunnen werken, wanneer je ze thuis of op je werk deed. Je hebt altijd moeite gehad met je afslagen. Je bent niet zo constant als je zou willen. Sinds je mindfulness toepast, kan je dit beter accepteren en laat je je niet meer meeslepen door je frustratie. Hierdoor blijf je kalmer in je gedrag en maak je verstandige keuzes, waardoor je minder vaak de fairway mist.
Dan komt er opeens een dag waar alles misgaat. Je maakt voor je gevoel alleen maar foute keuzes. Je mist de ballen steeds links. Je compenseert en nu gaat de bal mijlenver rechts naast de fairway in de diepe rough. Zo’n misser is niet wat je wil en dat levert frustratie op. Dit hoort bij het spel, dat is de pijn.
Je merkt tussendoor allerlei negatieve gedachten op en probeert deze te accepteren. Waar dit de laatste tijd vaak lukte, gaat dit opeens helemaal niet meer. Hierdoor neemt je frustratie verder toe. “Heb je dan niks geleerd? Waarom werkt het opeens niet meer? Heb je het toch minder goed onder de knie dan je dacht?” Dit is het lijden. De extra pijn die ontstaat door jouw gedachten over de pijn en dat je die niet wil hebben.
De kern van acceptatie is dat je zonder grote en magische verwachtingen de huidige situatie leert te accepteren. Soms speel je slecht, soms raak je gefrustreerd. Soms raak je de controle over je gedachten kwijt, waardoor ze een eigen leven gaan leiden en je in een negatieve spiraal terechtkomt. Niemand heeft controle over zijn gedachten. Wanneer het lukt om te accepteren dat je negatieve gedachten en gevoelens hebt, kun je voorkomen dat ze je gedrag negatief beïnvloeden. Als je kan accepteren dat dingen soms niet fijn zijn en dat sommige dingen mislukken dan ben je goed onderweg in het beoefenen van acceptatie.
Je legt jezelf met accepteren niet neer bij je falen, maar je gaat er beter mee om als het een keer gebeurt. Hierdoor kan je vaker terug kijken op rondjes waarin je minder slecht presteerde dan je anders had gedaan. Rondjes waarin je wel frustratie ondervond, maar geen frustratie over je frustratie.
Commitment: Doe wat je belangrijk vindt
Commitment laat zich lastig vertalen naar het Nederlands. Het gaat om betrokkenheid, inzet en ergens vol overgave voor gaan. Het gaat er bij commitment om dat je je laat leiden door wat je belangrijk vindt, je waarden. Niet door je emoties.
Negatieve emoties geven een neiging tot gedrag, maar je hoeft hier niet in mee te gaan. Je slaat een bal in het water, wordt boos en je hebt de neiging om je club in de grond te hakken. Je waarde is om je netjes te gedragen en je kiest ervoor om, gefrustreerd als je bent, de club rustig in je tas te doen. Hoe beter je emoties kunt accepteren en hoe meer je bereid bent om ze te ervaren, hoe minder je meegesleept wordt in je emoties en hoe makkelijker het is om te doen wat je belangrijk vindt.
- Waarom golf je?
Wanneer je stilstaat bij alle onderliggende redenen waarom je golft dan helpt dat bij het bepalen van welk gedrag je wil laten zien. Misschien geniet je van de uitdaging om jezelf te verbeteren. Als je dat helder hebt, dan lukt het beter om lastige of lange trainingen uit te voeren. Met je waarden duidelijk in beeld lukt het beter om je gedrag aan te passen om trouw te blijven aan deze waarden.
Als je het belangrijk vindt om je als golfer te blijven ontwikkelen, dan kun je deze drijfveer ook gebruiken om jezelf mentaal te verbeteren. Je weet dat mindfulness en acceptatie je prestatie ten goede kunnen komen, maar je moet je voortdurend inzetten om hiermee te oefenen. Dat vraagt ook commitment.
Net als met andere veranderingen in gedrag komt het vaak voor dat mensen vol energie met mindfulness beginnen, maar dat het er na een tijdje bij inschiet. Iedereen heeft weleens wat minder zin. Een goed besef van wat je belangrijk vindt, kan je net over de drempel helpen, je een schop onder de kont geven, om toch je mindfulness oefening te doen of vol aandacht te gaan trainen.
Zit je in het weekend lekker op de bank te niksen? Je kan best een korte mindfulness oefening doen. Je weet dat je daardoor op de langere termijn meer aandacht hebt voor je gedachten en emoties, ook tijdens het golfen. Net op tijd beseffen dat je uit frustratie niet je tijd neemt en gelijk weer de bal een hengst wil geven, kan zomaar het verschil zijn tussen een bogey en een triple.
De MAC aanpak in de praktijk
Hoe ziet het er nu uit als je alle concepten van MAC samen toepast? Misschien had je geen zin om te gaan trainen, omdat het een beetje miezerde. Maar je weet dat je de oefening goed kan gebruiken op dat moment. Dit helpt je om de knoop door te hakken en wel naar de baan te rijden. Je wil graag werken aan je bunkerspel. Je komt niet altijd uit het zand en wanneer dat wel lukt, is de afstand heel wisselend. Je gaat naar de oefenbunker om te werken aan hoever de club voor de bal het zand ingaat. Je wil 10 x 5 ballen slaan naar 5 verschillende vlaggen die variëren in afstand.
Het gaat toch iets harder regenen dan de buienradar aangaf. Dit gaat tegen je verwachting in en is natuurlijk niet fijn. Je sluit je ogen en let vol aandacht op je ademhaling. Hierna ga je aan de slag. Het lukt steeds beter om de bal in de buurt te krijgen van je doel, maar elke keer als de bal niet uit de bunker komt slaak je een diepe zucht. Na de 3e keer dat dit gebeurt, merk je op dat het je erg irriteert. “Ik leer het nooit”.
Je neemt nogmaals een korte adempauze. Je merkt dat de irritatie is opgelopen waardoor je gedachteloos hebt door geoefend. Nadat je hier beter bij stil staat, ga je weer verder. Het irriteert je nog steeds wanneer de bal er niet uit komt, maar je wil er graag beter in worden. Je weet dat je daarvoor moet oefenen en je blijft doorgaan. De irritatie is niet weg maar de focus zit er weer beter in. Dit komt doordat je opmerkte dat je je gedrag liet leiden door je irritatie en niet door je waarden.
Wanneer je klaar bent met de 50ste slag en terugloopt naar je auto, ben je blij dat je bent gegaan, dat je je bewust was van je frustratie, dat je je focus hebt herpakt en dat je je bunker training goed hebt afgerond.
Skills & Drills – Wil je artikelen en concrete oefeningen die je helpen om te presteren onder druk, maar ook om je focus scherp te houden, te geloven in jezelf, je emoties te managen, gedreven te blijven en in de flow te komen bij het golfen?
Voor €7,- per maand word je Insider en heb je toegang tot de Skills & Drills module. Voor € 70,- ben je een jaar lid en mag je als bonus deelnemen aan een Monthly Mental Webinar naar keuze. Je kunt op elk moment zelf het lidmaatschap stopzetten.
